Consumarne moderatamente può apportare benefici alla salute. Vale anche per il runner? 5 Semplici regole per stappare una bottiglia di vino o bere una birra nella giusta maniera.

È sempre più comprovato che un moderato consumo di alcolici apporti anche alcuni reali benefici alla salute. Infatti un’assunzione moderata aumenta il livello di colesterolo “buono” nel sangue ed evita che il colesterolo “cattivo” ostruisca le arterie. Inoltre, contribuisce a “rilassare” queste ultime, abbassando la pressione sanguigna. Alcuni studi evidenziano anche che alcune bevande alcoliche prevengono l’osteoporosi e riducono il rischio di contrarre il morbo di Alzheimer.

Vino rosso: the best

Sono i bevitori di vino rosso a trarre i maggiori vantaggi. Una ricerca effettuata presso la facoltà di Medicina dell’Università di Harvard ha dimostrato che il resveratrol, anticolesterolico e antiossidante, presente però solo nel vino rosso, produce gli stessi effetti di allungamento della vita della riduzione di calorie. Un’altra ha evidenziato che il vino rosso è ricco di flavonoidi, antiossidanti che riducono il rischio di malattie cardiache. E alcuni studiosi della California hanno recentemente scoperto nel vino composti vegetali denominati saponine che bloccano l’assorbimento del colesterolo da parte dell’organismo. Quasi la metà della media giornaliera di saponine ingerite è presente in un solo bicchiere di vino rosso (quello bianco ne contiene meno) e maggiore è il contenuto alcolico del vino, più numerose sono le saponine.

E chi preferisce la birra?

Ma se preferite il luppolo all’uva, ci sono buone notizie anche per voi. Scienziati inglesi hanno scoperto che i bevitori di birra assorbono il 30% in più di vitamina B6 nel plasma sanguigno, il che previene la formazione di una sostanza chimica che causa malattie cardiache. Naturalmente i runners, soprattutto quelli di lunga lena, curano molto l’idratazione e la resistenza.

Il rapporto tra runner e alcol

I benefici di cui si è parlato valgono eventuali rischi proposti invece dall’alcol? Una ricerca piuttosto nuova suggerisce, intanto, che quest’ultimo non è disidratante come si è sempre pensato. «Forse lo è inizialmente, ma nel corso di ventiquattr’ore gli effetti si esauriscono» afferma Nancy Clark, nutrizionista sportiva a Boston e autrice di uno Sports Nutrition Guidebook che porta il suo nome. L’alcol può provocare una perdita di peso corporeo pari al 3% (in liquidi) entro quattro ore dall’ assunzione, che può avere un impatto negativo sulla performance ed essere persino pericoloso in caso di calore intenso. Bere alcolici nelle ore precedenti un allenamento pesante o una gara non è una buona idea. «Ma se si beve più acqua e si abbonda con i carboidrati, un bicchiere di vino a cena la vigilia della gara non crea alcun problema» conclude la Clark. La nostra nutrizionista parla naturalmente di un bicchiere, non di una bottiglia. La moderazione è infatti la chiave per approfittare dei benefici degli alcolici da evitare effetti negativi sulla corsa.

Uomo o donna fa differenza?

Significa che le donne dovrebbero limitare l’assunzione di alcolici a un solo bicchiere (equivalente a 15 cc di vino) al giorno, mentre gli uomini (generalmente più grandi delle donne) a due bicchieri. Ma i nutrizionisti chiariscono che poiché la gente reagisce agli alcolici in modo diverso, non è facile stabilire la giusta quantità per ognuno. Le persone grosse e muscolose, per esempio, generalmente possono ingerire più alcol di altre più piccole. Le donne sono più sensibili degli uomini agli effetti degli alcolici, a causa delle differenze ormonali e di grasso corporeo. Esse, tra l’altro, tendono ad avere meno deidrogenasi, un enzima del fegato che scompone l’alcol. I bevitori abituali sono in grado di trasformare l’alcol più facilmente degli astemi. Alla fine, insomma, ciascuno deve capire in che modo l’alcol lo influenzi e come influisce sulle sue prestazioni, preferibilmente con un grande anticipo sulle stesse.

E dopo il traguardo…

Anche se, per esempio, dopo il traguardo una birra fresca assume le sembianze di uno dei premi più agognati e da molti è anche considerata un’ottima bevanda reintegrante per via dell’elevato contenuto di carboidrati. In realtà l’alcol è una fonte povera di carboidrati (la classica lattina di birra ne contiene solo una decina di grammi) e tra l’altro interferisce con la ricostituzione del glicogeno, ritardando la ripresa. Pertanto lasciate stare la birra finché non si sarà mangiato qualcosa e avuto la fortuna di reidratarsi con acqua o integratori sportivi. «Non intendo spingere i runners astemi a cominciare a bere – dice Clark -, ma un consumo moderato di alcol, oltre ai vantaggi noti per la salute, propone anche quello, più prettamente psicologico, di “sbloccare” e far socializzare meglio». Perché no?

5 CONSIGLI PER BERE IN… SICUREZZA

ASPETTA

Ognuno metabolizza l’alcol in maniera diversa, quindi verificate come si comporta il vostro organismo. Alcuni nutrizionisti consigliano di evitarlo fino a 48 ore prima di una corsa lunga (maratona o mezza maratona) per assicurarsi una reidratazione adeguata. Altri sostengo che un bicchiere di vino a cena la vigilia della gara non dovrebbe causare problemi, soprattutto se si fa il pieno di acqua e di carboidrati.

PRIMA MANGIA

Lasciate il bicchiere per il party del dopo gara: fate uno spuntino ricco di carboidrati e con poche proteine e reidratate con tre quarti di litro di acqua o d’integratore sportivo per ogni mezzo chilogrammo di peso corporeo perso durante la corsa.

AGGIUNGI ACQUA

Per combattere l’effetto diuretico dell’alcol bevete un bicchiere da un quarto di litro d’acqua per ogni bevanda alcolica che ingerite.

RICORDATI DI DORMIRE

Un bicchiere di cabernet a cena va bene, passare la serata al bar non è consigliabile. Dormire troppo poco prima di una giornata di allenamento o di una gara disturba l’equilibrio, la chiarezza mentale, la coordinazione e la resistenza: è come bere troppi alcolici.

FAI IL CONTEGGIO DELLE CALORIE

In media, un normale bicchiere di vino dà circa 100 calorie (la stessa quantità di vino dolce da dessert circa 230), una lattina di birra da 33 cc circa 140. Un bicchierino di superalcolici come rum, vodka, gin o whisky fornisce dalle 65 alle 80 calorie; se questi sono miscelati con succo di frutta, le calorie salgono sensibilmente. Una grande piña colada può raggiungere fino a 300 calorie e contiene molti grassi.

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